8-12 powtórzeń w serii to mityczny „złoty standard” jak chodzi o trening na masę mięśniową a niższy zakres powtórzeń, to ćwiczenie bardziej na wzrost siły a mniej na masę – hipertrofię. Ja cenię sobie ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń w serii i to nie 12 a od 15 do 20. Po prostu ćwiczenie mniejszymi ciężarami (mimo większej liczby powtórzeń) jest mniej kontuzjogenne. Przy okazji jednak zauważyłem, że przy takim systemie mam najszybsze przyrosty masy mięśniowej (i siły również). Nie przy 8-12 powtórzeniach a właśnie przy 15-20 powtórzeniach. Czyżbym był genetycznym dziwolągiem? Okazuje się, że nie.
trening
Do jakiego wieku można budować masę mięśniową?
Pytanie: Do jakiego wieku można budować masę mięśniową? Mam na myśli mężczyzn którzy wcześniej nigdy nie ćwiczyli siłowo ale jakoś tam przeciętnie byli aktywni fizycznie. Czy w wieku 60 lat można jeszcze coś zbudować? Bez wspomagania w postaci testosteronu z zewnątrz, bez hormonalnej terapii zastępczej.
Krótki trening bezpośrednio po posiłku – mój sekret w odchudzaniu
Dokładniej to już nie tylko krótki ale każdy trening bezpośrednio po posiłku to już standard u mnie i tak pozostanie. I nie interesuje mnie to, że taki trening podobno jest mniej efektywny niż po godzinie, dwóch godzinach od posiłku. Różnicy praktycznie nie odczuwam a nawet lepiej: trening z pustawym żołądkiem po godzinie i dłużej od posiłku jest dla mnie mniej komfortowy niż z (częściowo) wypełnionym jedzeniem. O co jednak chodzi, po co to?
Hipertrofia mięśni szkieletowych po treningu aerobowym
To, że trening kardio (aerobowy) w połączeniu z treningiem oporowym – siłowym powoduje dodatkową hipertrofię mięśni, już kiedyś zauważyłem: Trening kardio a hipertrofia mięśniowa. Jednak wyniki poniższego badania są zaskakujące albowiem wskazują na to, że sam trening aerobowy rozwija mięśnie nie gorzej niż sam trening oporowy. No, tylko że u osób prowadzących do tej pory siedzący tryb życia czyli u osób do tej pory nie ćwiczących. 🙂
Jazda na rowerze a choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych
Wprowadzenie: Celem badania była ocena związku między jazdą na rowerze w przeszłości a objawowymi i strukturalnymi efektami choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (OA), najczęstszej postaci zapalenia stawów.
Czy ergometr wioślarski może zastąpić wiosłowanie sztangą?
Na tak postawione pytanie czyli czy ergometr wioślarski może zastąpić wiosłowanie sztangą, uzyskałem swego czasu same przeczące odpowiedzi na dwóch forach sportowych, w tym jednym anglojęzycznym – firmowym forum ergometru wioślarskiego Concept2. Pytanie to zadałem wkrótce po nabyciu przeze mnie tego wspaniałego urządzenia tejże firmy które nota bene w dobrej cenie wciąż można nabyć tutaj. Zadałem je rozważając zaprzestanie wiosłowania hantlami z pochyleniem tułowia nad ławką.
Martwy ciąg a odchudzanie
Pytanie: Jestem szósty miesiąc w procesie odchudzania. Właściwie to już kończy się szósty miesiąc tej redukcji. Przez pierwsze trzy miesiące wykonywałem dużo treningów kardio, codziennie diety nie zmieniając. Obwód w pasie zmniejszył się tylko minimalnie. Niecałe trzy miesiące temu pod wpływem jakiegoś artykułu w internecie wprowadziłem martwy ciąg jako jedyne ćwiczenie siłowe. Kiedyś to ćwiczyłem ale skończyłem z pięć lat temu z powodu braku czasu, sztangi nie pozbyłem się. W miejsce trzech treningów kardio wprowadziłem martwe ciągi.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłowo aby mieć największe przyrosty mięśni?
Częstotliwość treningu jest uważana za ważną zmienną w odpowiedzi hipertroficznej na ćwiczenia oporowe. Celem tego artykułu było przeprowadzenie systematycznego przeglądu i metaanalizy badań eksperymentalnych mających na celu zbadanie wpływu tygodniowej częstotliwości treningu na adaptacje hipertroficzne. Po systematycznym przeszukaniu baz danych PubMed/MEDLINE, Scoups i SPORTDiscus uznano, że kryteria włączenia spełnia łącznie 25 badań.
Wpływ treningu oporowego na gęstość kości
Osteoporoza jest poważnym problemem zdrowia publicznego, który charakteryzuje się niską masą kostną i zwiększoną podatnością na złamania, głównie biodra, kręgosłupa i nadgarstka. Szacuje się, że powoduje 1,5 miliona złamań rocznie w Stanach Zjednoczonych u osób w wieku 50 lat i starszych.
Wykroki vs przysiady na mięśnie nóg
Zarówno przysiady, jak i wykroki znane też jako wypady są skutecznymi ćwiczeniami na budowanie masy mięśniowej pośladków i ud, ale skuteczność każdego ćwiczenia może się różnić w zależności od indywidualnych celów, poziomu sprawności i preferencji. Oba ćwiczenia angażują te same grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, pośladki i łydki, ale robią to w nieco inny sposób.