Martwy ciąg to bezsprzecznie jedno z najlepszych (według mnie najlepsze) ćwiczenie siłowe. Korzyści płynące z niego są wielorakie: Martwy ciąg – korzyści fizyczne i psychiczne. Wiele osób pokochało to ćwiczenie i uzależniło się od niego, na przykład ja. I spośród takich osób wiele zadaje pytanie, czy martwy ciąg można wykonywać codziennie. A jeżeli nawet można, to czy ma to sens nie mniejszy niż wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu to znaczy, czy wzrost siły odnotujemy przynajmniej na zbliżonym poziomie. Wątpliwości są tym większe, że martwy ciąg uchodzi za ćwiczenie najbardziej obciążające ośrodkowy układ nerwowy oraz lędźwiowy odcinek kręgosłupa i niektórzy zalecają wykonywanie tego ćwiczenia tylko raz w tygodniu albo nawet raz na dwa tygodnie!
Ja postanowiłem nie pytać o to zbyt wiele i nie zastanawiać się zbyt długo, tylko po prostu sprawdzić. Od trzech tygodni wykonuję co wieczór trzy serie martwego ciągu, odmiana rumuńska. Każda seria po dwanaście powtórzeń. Każde ćwiczenie, nawet martwy ciąg na pewno można wykonywać codziennie jeżeli od czasu do czasu zmniejszymy ciężar albo odwrotnie – od czasu do czasu ciężar zwiększymy po czym na kolejne treningi z powrotem zmniejszymy. Ja jednak nie zmniejszam – ćwiczę za każdym razem ciężarem którym ćwiczyłem wcześniej to znaczy gdy wykonywałem to ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. A nawet większym już… Co się bowiem już okazało?
Ano to się okazało, że teraz gdy ćwiczę martwy ciąg codziennie, to siła wzrasta szybciej niż gdy ćwiczyłem 2-3 razy w tygodniu (też po trzy serie). Praktycznie codziennie czuję, że jestem silniejszy w tym ćwiczeniu. Nie jestem przetrenowany, nie boli mnie kręgosłup ani nigdzie indziej. No może trochę czuje mięśnie pośladkowe ale nie na tyle aby choć raz pominąć ćwiczenie ale oczywiście z czystym sumieniem pominę jeśli ból czy raczej „czucie” się nasili.
Na koniec uwaga. Od tego samego czasu czyli od trzech tygodni ćwiczę też codziennie przysiady (rano przysiady, wieczorem martwy ciąg). I w przypadku przysiadów już zaczynam czuć, że czas na pominięcie przynajmniej jednej sesji treningowej. Ciekawe o tyle, że jak chodzi o przysiady to nie spotkałem się z takimi zaleceniami, aby ćwiczyć je tak rzadko jak martwy ciąg.
Martwy ciąg można spokojnie codziennie ćwiczyć w domu, jak właśnie ja. Wystarczy stosunkowo tani gryf do sztangi który można kupić tutaj oraz talerze które można kupić tutaj.
Ćwiczenie martwego ciągu codziennie ma sens według mnie tylko przez jakiś okres czasu, może przez miesiąc. Później przychodzi stagnacja. Można zmniejszać na niektórych treningach ciężary ale przecież nie o to chodzi.
Przetrenowanie przychodzi przede wszystkim a stagnacja może też ale nie ryzykowałbym przetrenowania, to poważna sprawa. Można złapac kontuzję a nawet jak nie, to wychodzenie z przetrenowania może potrwac nawet kilka miesięcy.
Można ćwiczyć martwy codziennie jeżeli będzie to styl hipertroficzny czyli średnio duże obciążenia, około 12 powtórzeń z przerwą 1-1,5 minuty. Przy ćwiczeniu na siłę patrz większe ciężary, mniej powtórzeń dojdzie do załamania oby tylko nie dosłownie.
Martwy ciąg robię dwa razy w tygodniu i uważam, że jest to optymalne. Codziennie kiedyś robiłem, spektakularne efekty przez miesiąc, później przetrenowanie.
Ja robię martwy codziennie ale naprzemiennie, jednego dnia rumuński następnego klasyczny. Klasyczny jest o wiele bardziej obciążających chociaż oba robię tym samym ciężarem.