Ćwiczenia fizyczne są doskonałym wsparciem podczas odchudzania. Wskazane są ćwiczenia siłowe czyli z ciężarami ale skuteczniejsze są ćwiczenia cardio gdyż spalają generalnie więcej kalorii niż sesje na siłowni. Siłownia z kolei przede wszystkim pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania ale oczywiście kalorie też spala. Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna pomaga wygenerować deficyt kaloryczny niezbędny do redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ba, w przypadku redukowania tłuszczu trzewnego (o wiele bardziej szkodliwego niż tłuszcz podskórny) ćwiczenia cardio mogą być skuteczniejsze niż dieta: Redukcja tłuszczu trzewnego – dieta czy ćwiczenia?
Może się wydawać, że czym większa łączna dzienna, tygodniowa objętość treningowa czyli że czym więcej kalorii spalimy, tym więcej, tym szybciej schudniemy. I z jednej strony to prawda, nie da się zakwestionować zasady termodynamiki jeżeli nie nadjemy w całości spalonych kalorii. Jest jednak i druga strona medalu po której nadmiar treningów może spowolnić a nawet wstrzymać redukcję tkanki tłuszczowej a w skrajniejszych przypadkach nawet powodować tycie.
Chodzi o hormon stresu – kortyzol. Trening wywołuje stres w organizmie – wzrasta poziom kortyzolu. Im cięższy trening, im większa objętość treningowa, tym poziom kortyzolu wyższy i to nie tylko w trakcie treningu ale też po treningu. Nadmiar kortyzolu może znacznie utrudnić, zmniejszyć wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako energii czyli utrudnić proces jej redukcji, proces odchudzania. Nie należy tego wpływu kortyzolu demonizować zbytnio w tej kwestii, bo jeżeli zachowamy ujemny bilans kaloryczny, to tłuszcz dalej będzie spalany ale może też ucierpieć tkanka mięśniowa, choć właśnie treningi siłowe mogą ten proces utraty mięśni zminimalizować.
Poważniejszy potencjalny problem z wysokim kortyzolem to wzrost apetytu, w tym na słodkości. Duża intensywność, duża objętość treningowa może spowodować (poprzez wysoki kortyzol) że apetyt nieproporcjonalnie wysoko do niej wzrośnie i proces redukcji tkanki tłuszczowej zostanie wstrzymany a nawet jak już wcześniej wspomniałem – zacznie nam przybywać tkanki tłuszczowej. Przykładem jestem ja. Przez pewien czas wykonywałem na ergometrze wioślarskim 4 a nawet 5 sesji dziennie spalając łącznie około 1200 kcal (kilokalorii. Tak, to nie pomyłka, spalałem tymi treningami około tysiąc dwieście kilokalorii. Do tego jeszcze siłownia… W tymże okresie pochłaniałem mnóstwo słodyczy oraz chleba z miodem i owoców, nie mogłem się powstrzymać przy czym uważałem, że i tak powinienem chudnąć, skoro spalam na treningach tak wiele kalorii. Przeliczyłem się – zacząłem tyć, bo jak to ktoś pięknie napisał na jednym anglojęzycznym forum (tłumaczenie) „Kilka minut jedzenia niewłaściwych rzeczy może zaprzepaścić kilka godzin treningu”. I oczywiście byłem cały czas zmęczony.
Zmniejszyłem objętość treningową cardio z grubsza o 2/3. Apetyt na słodkości niemal całkiem mi przeszedł a w pasie coraz mniej centymetrów… Jeżeli jednak ktoś uwielbia długie sesje treningu cardio, to może chcieć obniżyć poziom hormonu stresu suplementacją. Suplementem o potwierdzonej badaniami skuteczności w obniżaniu kortyzolu jest Ashwagandha.
Niestety jest to prawda. Dlatego też moje redukcje trwają bardzo długo, waga zmniejsza się bardzo powoli.
Mnie ćwiczenia bardzo napędzają apetyt a siłownia przede wszystkim. Trudniej mi schudnąć gdy cokolwiek ćwiczę niż gdy w ogóle nie ćwiczę. Przez rozum jednak ćwiczę siłowo żeby misa nie tracić.
Wspomniana ashwagandha tej właśnie marki jest naprawde skutecznym suplementem obniżającym kortyzol. Jestem na niej już czwarty tydzień i lepiej mi się trenuje, lepsza regeneracja.
Może obniżenie kortyzolu spowodowało odczuwalny wzrost testosteronu, nie wiem.