Pytanie: Do jakiego wieku można budować masę mięśniową? Mam na myśli mężczyzn którzy wcześniej nigdy nie ćwiczyli siłowo ale jakoś tam przeciętnie byli aktywni fizycznie. Czy w wieku 60 lat można jeszcze coś zbudować? Bez wspomagania w postaci testosteronu z zewnątrz, bez hormonalnej terapii zastępczej.
Odpowiedź: Ja mam skończone 54 lata i przez kilka ostatnich lat nabrałem masy mięśniowej mimo tego, że przez całe życie ćwiczyłem, co prawda z przerwami i nie optymalnie ale widać było po mnie, że ćwiczę. O budowaniu masy mięśniowej po 50 roku życia napisałem tu: Budowa masy mięśniowej po 50 roku życia. Nie przyjmuję i nigdy nie przyjmowałem testosteronu ani hormonu wzrostu z zewnątrz.
Jednak z przynajmniej jednego badania wynika, że zwiększenie masy mięśniowej wskutek treningu oporowego możliwe jest nawet w wieku 65-75 lat a nawet w wieku 85+ lat przy czym, co ciekawe, nie zaobserwowano różnic w przyroście masy mięśniowej pomiędzy osobami z obu wspomnianych wyżej grup wiekowych (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37875254/).
Dysponując jedynie sztangą z obciążeniami bez żadnych dodatkowych akcesoriów jak wsporniki czy ławeczka, można wykonać nawet w warunkach domowych pełnowartościowy trening siłowy całego ciała (zwłaszcza jeśli uzupełnimy taki trening pompkami). Do najlepszego kompleksowego ćwiczenia czyli martwego ciągu jak i do wyciskania nad głową (barki) stojąc, do ćwiczenia bicepsów (uginanie przedramion stojąc) oraz nawet do przysiadów ze sztanga trzymaną z przodu wystarczy sama niezbyt droga sztanga.
Tak, nawet z niskim testosteronem można coś tam mięśni zbudować a w starszym wieku oczywiście testosteron jest już na niskich poziomach.
Najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe angażujące jednocześnie jak najwięcej mięśni: martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Nawet dla tych mięśni które nie biorą udziału lub biorą niewielki udział w wykonywaniu tych ruchów. Dlatego, że te wyżej wymienione ćwiczenia powodują właśnie zwiększenie stężenia testosteronu i hormonu wzrostu w całym ciele.
Emeryci za siłownie się nie biorą chyba że zmuszeni. Najwyżej jakieś lekkie kardio i to wszystko. A o martwych ciągach i przysiadach ze sztangą mowy nie ma.