Już dawno temu zauważyłem, że zwłaszcza martwy ciąg wykonywany mniejszym ciężarem ale w większym zakresie powtórzeń w serii np. 12-15 powoduje u mnie wzrost siły nie mniejszy niż odwrotnie czyli wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń np. 6-8 ale większym ciężarem. I żeby nie było wątpliwości, mowa o sile przekładającej się na maksymalny ciężar z jakim można wykonać jedno powtórzenie. A przecież według „doktryny” tak być nie powinno, to znaczy ćwiczenia na siłę to większy ciężar i mniej powtórzeń a na masę, na wytrzymałość – odwrotnie. I okazuje się, że moje doświadczenia nie są odosobnione. Poniżej opis i wynik badania.
Celem tego badania była ocena wpływu różnych obciążeń i powtórzeń treningu oporowego (RT) na uszkodzenia mięśni, wewnątrzmięśniowe sygnały anaboliczne i maksymalną siłę mięśni (MMS) u ciężarowców. Osiemnastu ciężarowców płci męskiej zostało losowo przydzielonych do 8-tygodniowych nadzorowanych reżimów RT: duże obciążenie, małe powtórzenia (HL), małe obciążenie, duże powtórzenia (LH) i kombinacja HL i LH (COMBI). Wszystkie grupy wykazały znaczący wzrost masy mięśni szkieletowych (SMM) i poziomu hormonu wzrostu, co ostatecznie przyczyniło się do poprawy MMS, na co wskazywało 1-powtórzenie maksimum w przysiadzie ze sztangą na plecach i siła mięśni pleców. Co godne uwagi, podczas gdy nie było znaczących zmian w białku mTOR, fosforylacja fosforylacji kinazy białka rybosomalnego p70 S6 1 (p70S6K1), białka wiążącego czynnik inicjacji eukariotycznej 4E 1 (4E-BP1) i czynnika elongacji eukariotycznej 2 (eEF2), które biorą udział w rozwoju komórek mięśniowych, była znacząco zmieniona przez różne schematy treningowe. Co ważniejsze, LH-RT doprowadziła do znacznego zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, kinazy kreatynowej (CK) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH), co sugeruje skrócenie czasu regeneracji i zmęczenia. Nasze wyniki wykazały, że paradygmat LH-RT może być realną alternatywą dla ciężarowców w celu zwiększenia MMS i hipertrofii mięśni podobnie jak HL-RT, przy jednoczesnym zmniejszeniu uszkodzeń mięśni wywołanych przez RT, co ostatecznie przyczynia się do zwiększenia wydajności ćwiczeń.
Wnioski
To badanie kwestionuje konwencjonalne zalecenia dotyczące schematu HL-RT wśród elitarnych ciężarowców. LH-RT wykazało porównywalne adaptacje masy mięśniowej i siły do HL-RT, zapewniając godną uwagi alternatywę dla tradycyjnego podejścia. Elitarni ciężarowcy poddawani LH-RT wykazywali zwiększony SMM, wzmocniony 1-RM i znaczący wzrost fosforylacji p70S6K1, co wskazuje na szlak niezależny od AKT/mTOR. Ponadto LH-RT wykazało zmniejszone markery uszkodzenia mięśni, co sugeruje potencjalne korzyści w minimalizacji czasu rekonwalescencji u elitarnych ciężarowców. Chociaż uznajemy ograniczenia, takie jak mała wielkość próby i stosowanie BIA, nasze ustalenia sugerują, że LH-RT jest obiecującą strategią dla elitarnych ciężarowców. Uzasadnione są przyszłe badania z udziałem większych kohort i porównanie z MRI w celu potwierdzenia tych spostrzeżeń.
Podsumowując, nasze badanie potwierdza skuteczność LH-RT, kwestionując ustalony paradygmat i oferując cenną alternatywę w zakresie optymalizacji programów treningowych i poprawy wyników ćwiczeń u wyczynowych ciężarowców.
źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10707615/
Też to zauważyłem, nie ma sensu katować się maksymalnymi obciążeniami prosząc się o kontuzję. Do tego, więcej powtórzeń w takich ćwiczeniach jak właśnie martwy ciąg i przysiady, to większa objętość pomimo mniejszego obciążenia sztangi i niezłą wydolność można zrobić, bo tętno wzrasta jak podczas treningu HIIT.
To prawda, po 13-15 powtórzeniach martwego ciągu tętno moi wzrasta tak, że nawet bijąc HIIT w worek treningowy ani wiosłując na ergometrze takiego wysokiego tętna nie osiągam.
Ameryki nie odkryto. Od dawna o tym wiem. Niski zakres powtórzeń i duży ciężar to dobre dla zawodników w kategorii wagowej, żeby nie nabrać masy mięśniowej. W pozostałych przypadkach: ćwiczyć na masę!