Można przeczytać i usłyszeć, że martwy ciąg jako złożone – wielostawowe – angażujące wiele mięśni jednocześnie ćwiczenie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej spalając mnóstwo kalorii i to niekoniecznie tylko przy maksymalnych obciążeniach. Podobnie przysiad. Czy tak jest faktycznie? Skupmy się na martwym ciągu.
Dane odnośnie spalania kalorii przez wykonywanie martwego ciągu są bardzo rozbieżne, przy czym w dostępnych badaniach wartości kalorii są aż niewiarygodnie w porównaniu z wartościami kalorii nie z badań a z anegdotycznych doniesień (rzekomo na podstawie własnych wyliczeń) i bez powoływania się na wyniki badań.
Jak chodzi o badania, to było na przykład takie, w którym grupa osób wykonała 3 serie martwego ciągu każda seria po 10 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 60% obciążenia maksymalnego dla danej osoby. Co się okazało? Każda z tych osób spaliła pomiędzy 238 a 282 kcal (kilokalorii). Jest to mniej więcej równowartość około 30 minut pedałowania na rowerze stacjonarnym, w co najmniej umiarkowanym tempie. Wynik imponujący, czyż nie? A ile może trwać wykonanie takich trzech serii martwego ciągu z relatywnie niewielkim obciążeniem? Może z 10 minut maksymalnie. Takie wysokie wartości spalonych kalorii uzyskanych w tym badaniu przeczą danym zebranym przeze mnie (na podstawie obcych źródeł) czyli że trening siłowy w ciągu godziny spala od 200 do 600 kcal: Ile kalorii spala trening siłowy?. Gdzie tu racja?
To jeszcze nie wszystko. Trening siłowy generuje spalanie kalorii nie tylko podczas samego treningu ale też później przez wiele godzin, zjawisko znane jest pod nazwą (skrótem) EPOC. Już o tym pisałem: EPOC czyli spalanie dodatkowych kalorii po zakończeniu treningu. I mamy tam, że są „badania według których wykonywanie martwego ciągu w liczbie powtórzeń 15-20 z obciążeniem wynoszącym 50% ciężaru maksymalnego (czyli takiego z którym jest się w stanie wykonać jedno powtórzenie) dla danej osoby może wywołać efekt EPOC nawet do 60 kcal (kilokalorii).” Niesamowite. A zatem rzekomy EPOC to 60 kcal a sama taka seria powoduje spalanie też co najmniej około 60 kcal jeżeli uznamy za wiarygodne dane z badania przytoczonego akapit wcześniej. No to nic tylko zrezygnować na redukcji z treningu kardio i redukować samym martwym ciągiem, czyż nie? No tak, bo jedną taką seria spalimy około 120 kcal wliczając w to EPOC.
Po drugiej stronie mamy jednak znacznie mniej optymistyczne szacunki czyli jak już ten wspomniany, że godzinny trening siłowy może spalić maksymalnie 600 kcal – to już chyba taki w którym non stop wykonywane są martwe ciągi ewentualnie też przysiady. Taki szacunkowych doniesień jest wiele. A przecież jeśli prawdą jest to co we wspomnianych badaniach, to w ciągu godziny można y spalić martwymi ciągami nie 600 a co najmniej 1200 – 1500 kcal czyli wartość nieosiągalna w przypadku jakiegokolwiek wysiłku kardio.
Niektórzy w internecie pokusili się też o samodzielne wyliczenia spalonych kalorii przy jednym ciężkim powtórzeniu albo przy jednej serii i są to wartości bardzo niewielkie. Najbardziej nazwijmy optymistyczne wyliczenie, to że jedno powtórzenie martwego ciągu z ciężarem około 250 kg to … pięć kcal. Jeszcze mniej optymistyczne z innego źródła, to 2 kcal. I bądź tu mądry ale ja postanowiłem na sobie sprawdzić odchudzający efekt sesji martwych ciągów i przysiadów.
Usiłuję schudnąć bez diety, jedząc co chcę (w tym słodycze) i ile chcę. Do niedawna w tym wykonywałem kilka razy dziennie kardio łącznie spalające około 1.100 kcal, do tego treningi siłowe. Jednak dwa tygodnie temu byłem już nie tyle fizycznie co psychicznie zmęczony tak dużą objętością kardio a postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej były ledwo dostrzegalne. Obciąłem więc kardio o około 2/3 za to dodałem martwych ciągów i przysiadów. Co drugi dzień martwe ciągi 4 serie i co drugi dzień przysiady też 4 serie. I redukcja przyspieszyła… Obcięcie dzienne kardio 1.100 kcal o 2/3 to zmniejszenie objętości kardio o ponad 700 kcal. a w skali tygodnia dołożyłem 6 serii martwych ciągów i tyleż serii przysiadów, powtarzam – w skali tygodnia gdy równolegle w skali tygodnia kardio zostało zmniejszone o ok. 700 kcal x 7 czyli aż o 4.900 kcal. A jednak dzieje się to co napisałem: redukcja tkanki tłuszczowej przyspieszyła. Jak to możliwe skoro te dodatkowe serie łącznie kalorycznie to tylko ułamek tego obciętego kardio? Nie mam pojęcia. Może w związku z tym mniej jem ale na pewno to nie jedyny czynnik w tej kwestii.
W spalaniu tłuszczu pomaga mi kawa a jak ktoś nie lubi kawy, to polecam dobra kofeinę która można kupić tutaj. Kofeina posiada udokumentowane własności zwiększania metabolizmu i spalania tłuszczu.
Ja też tego nie pojmuję i u mnie też martwe ciągu wywołały efekt odchudzający poza oczywiście wzmacniającym. Wcale nie byłem na redukcji, stało się to mimowolnie. Wcześniej nie robiłem martwych ciągów. Prawdopodobnie jest coś na rzeczy z tego, o czym napisano w tym artykule.
martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie, lepszym od wszelakiego rodzaju cardio, tylko obciążenia powinny być stosunkowo duże a nie takie, że można 20 powtórzeń zrobić.
Ja już dawno gdzies przeczytałem, że martwy ciąg może zastąpić godzinę kardio i na redukcji praktycznie zamieniłem kardio na martwy ciąg i niestety zacząłem z powrotem obrastać tłuszczem.
Martwy ciąg może zastąpić kardio jeżeli wykonujemy wiele serii po wiele powtórzeń z krótką przerwą. Wysoki puls = wysoki spalanie kalorii.