Ile kalorii spala trening siłowy?

Trening siłowy w ciągu godziny spala przeciętnie od 200 do 600 kcal (kilokalorii). Konkretna wartość spalonych kalorii zależy oczywiście od ciężarów użytych do treningu, rodzaju ćwiczeń, liczby powtórzeń wykonanych w serii oraz liczby serii, długości przerw pomiędzy seriami oraz od masy osoby ćwiczącej.

Jak chodzi o rodzaj ćwiczeń, to najwięcej kalorii spalają ćwiczenia złożone wykonywane na relatywnie długim odcinku do których jesteśmy w stanie użyć większego ciężaru. Jest to zwłaszcza przysiad ze sztangą oraz martwy ciąg. Po drugiej stronie, jako ćwiczenie spalające relatywnie niewiele kalorii mamy na przykład uginanie przedramion ze sztangą na biceps – ćwiczenie izolowane w którym ciężar jest o wiele mniejszy a zakres ruchu znacznie krótszy niż w martwym ciągu i przysiadzie.

Należy jednak zauważyć, że ćwicząc lżejszymi ciężarami jesteśmy w stanie wykonać w serii o tyle więcej powtórzeń ćwiczenia niż przy większych ciężarach, że łączny ciężar jaki uniesiemy / wypchamy będzie w tym pierwszym przypadku znacznie większy niż w drugim. Na przykład, jeżeli jesteś w stanie wykonać np. 8 powtórzeń martwego ciągu sztangą o ciężarze 100 kg, to jeśli zmniejszysz jej ciężar do np. 75 kg to tych powtórzeń będziesz w stanie wykonać może np. 16. W pierwszym wypadku łączny podniesiony ciężar wyniesie 800 kg a w drugim więcej – 1200 kg a więc też więcej kalorii spalisz. Również tętno w drugim przypadku wzrośnie bardziej niż w pierwszym i z czasem poprawi się Twoja wydolność. Nasuwa się tu pytanie, czy przyrost mięśni po ćwiczeniach  w liczbie 16 i więcej powtórzeń czyli z ciężarem znacznie niższym niż używanym do ćwiczeń  w licznie np. 8 powtórzeń może być choć w przybliżeniu taki jak w tym drugim przypadku. Uważam, na podstawie obserwacji mnie samego, że tak. A jeśli nawet nie, to taka metoda (mniejszy ciężar – więcej powtórzeń) jest dobrą metodą podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej gdyż może być wystarczająca do utrzymania masy mięśniowej. Takie podejście ma większy sens gdy nie masz czasu / nie lubisz wykonywać typowego treningu kardio.

Na koniec uwaga: trening siłowy w trakcie wykonywania tegoż spala niewiele tłuszczu gdyż większość energii dostarczana jest z glikogenu i węglowodanów. Owszem, pomaga utrzymać organizm w deficycie kalorycznym i zapobiega utracie mięśni podczas redukcji ale jak wyżej – tłuszczu spala niewiele. Z kolei trening kardio w umiarkowanym tempie spala więcej tłuszczu.