8-12 powtórzeń w serii to mityczny „złoty standard” jak chodzi o trening na masę mięśniową a niższy zakres powtórzeń, to ćwiczenie bardziej na wzrost siły a mniej na masę – hipertrofię. Ja cenię sobie ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń w serii i to nie 12 a od 15 do 20. Po prostu ćwiczenie mniejszymi ciężarami (mimo większej liczby powtórzeń) jest mniej kontuzjogenne. Przy okazji jednak zauważyłem, że przy takim systemie mam najszybsze przyrosty masy mięśniowej (i siły również). Nie przy 8-12 powtórzeniach a właśnie przy 15-20 powtórzeniach. Czyżbym był genetycznym dziwolągiem? Okazuje się, że nie.
Z większości przeprowadzonych badan wynika, że szeroki przedział, bo od 6 aż do 20 powtórzeń w serii jest optymalny dla budowy mięśni. Zwraca się też uwagę na to, że najistotniejszy jest „time under tension” czyli czas napięcia mięśni – czas trwania serii który powinien wynosić od 30 do 60 sekund. I wreszcie, jak wielu ekspertów wskazuje, najważniejsza jest objętość treningowa czyli łączna masa dźwigniętego / wypchniętego ciężaru. A ta oczywiście największa jest w serii o największej liczbie powtórzeń przy założeniu, że ćwiczymy ciężarem niezbyt lekkim, czyli jakim? Ano takim, którym możemy wykonać owe 15-20 powtórzeń w serii. Jak chodzi o objętość to można też pójść w kierunku zwiększenia liczby serii.
Pod uwagę należy też wziąć indywidualne różnice osobnicze. Niektórym mięśnie reagują większą hipertrofią na mniejszy zakres powtórzeń (ale większym ciężarem) a innym na większy zakres powtórzeń (za to naturalnie mniejszym ciężarem). I ja zaliczam się do tej drugiej grupy. Poza tym, wiele osób ma problem z zachowaniem właściwej – bezpiecznej techniki w seriach z wysokim zakresem powtórzeń co jest ryzykowne gdyż może prowadzić do kontuzji. Najbardziej jest to istotne w przypadku martwego ciągu oraz przysiadów. Nie chwaląc się piszę, że ja nie mam takich problemów i nawet powtórzenia do upadku mięśniowego wykonuję z prawidłową techniką.
Dokładnie tak, istnieją spore różnice osobnicze. Na mnie mała liczba powtórzeń na dużych ciężarach prawie nie działa to znaczy, nie daje efektów siłowych.
Większa liczba powtórzeń jest też korzystniejsza na redukcji, przerzucamy łącznie większy ciężar, spalamy więcej kalorii.
Martwy ciąg jest ćwiczeniem stosunkowo mało hipertroficznym i w tym przypadku skupiłbym się raczej na niskim przedziale powtórzeń, za to oczywiście z większym ciężarem.
Opinie co do tego, czy martwy ciąg jest hipertroficznym ćwiczeniem są mocno i skrajnie podzielone. Nie wiem, czy jest ćwiczeniem bezpośrednio hipertroficznym ale wzrost testosteronu spowodowany tym ćwiczeniem zapewne ma przełożenie na hipertrofię mięśni po innych ćwiczeniach.
Spalanie kalorii w treningu siłowym jest zazwyczaj przeszacowywane przez ćwiczących. Większa objętość to niewiele większe spalanie. Jeżeli ktoś w odchudzaniu stawia na ćwiczenia bardziej niż na dietę w kwestii ujemnego bilansu kalorycznego, to ćwiczenia kardio więcej spalają niż siłowe, w tym samym czasie. O wiele więcej.