Przychodzi w życiu wielu trenujących siłowo osób taki czas, że albo nie mają już czasu lub siły lub ochoty by trenować jak dotąd z intensywnością wymaganą do dalszego rozwoju muskulatury albo po kilku latach intensywnych, regularnych treningów osiągnęli pułap ponad który już nie są w stanie się wznieść. Chodzi w tym drugim przypadku o to, że z roku na rok przyrost mięśni jest coraz mniejszy aż po mniej więcej 5-6 latach staje się niemal zerowy. Dalsza hipertrofia mięśni możliwa jest w przypadku zastosowania dopingu – hormonów anabolicznych (testosteron, hormon wzrostu) a nie każdy chce lub nie każdy może zdecydować się na taki krok (np. ja nie chciałbym).
Chciałoby się jednak utrzymać wypracowaną pieczołowicie latami masę mięśniową i tu nasunąć się może pytanie o to, ile serii trzeba wykonywać w tygodniu na daną partie mięśni aby masę mięśniowa utrzymać. Różne badania w tej kwestii dają nieco rozbieżne odpowiedzi. W jednym z badań stwierdzono, że wystarczy tylko jedna seria w tygodniu z ciężarem i liczba powtórzeń jak dawniej (gdy ćwiczyliśmy „na masę”) aby masę mięśniowa utrzymać. Jednakże w innym badaniu stwierdzono, że powinny to być takie co najmniej dwie a najlepiej trzy serie tygodniowo i osobiście wykonywałbym właśnie trzy serie i co najmniej tyleż w tym celu sugeruję wykonywać zwłaszcza osobom starszym, powiedzmy w wieku 40 i więcej lat.
I od jutra tak właśnie będę ćwiczył. Jestem bowiem aktualnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przez co znacznie zwiększyłem objętość treningu cardio i zaczyna mi brakować sił na pełne treningi siłowe. Jeśli nie zapomnę, to dopiszę, poniżej, czy ćwicząc w ten sposób utrzymałem masę mięśniową a dokładniej aktualne obciążenia i liczby powtórzeń oraz serii, po zapewne jeszcze co najmniej trzech miesiącach redukcji licząc od teraz.
Jeszcze jedna uwaga. Otóż niektóre ćwiczenia cardio są bardziej siłowe niż inne. Podejrzewam, że wykonując cardio na ergometrze wioślarskim z ustawionym najwyższym oporem, to jak chodzi mięśnie nóg i pleców, odwalam kawałek dobrej roboty hipertroficznej o czym już pisałem tu: Czy na wioślarzu – ergometrze można zbudować mięśnie? I mogłoby się okazać, że jak chodzi o partie mięśniowe, to na ich utrzymanie wystarczyłoby nawet mniej typowego treningu siłowego niż wynika to z badań.
I w ogóle, to tak jak w treningu na rozwój masy mięśniowej, tak też w treningu na utrzymanie masy mięśniowej niezbędna liczba serii i powtórzeń może być nieco różna – indywidualna dla różnych osób. I można spróbować na utrzymanie masy mięśniowej nawet mniejszej niż rekomendowana liczba tygodniowa serii ćwiczenia i dopiero gdy zauważymy spadki, zwiększyć (z powrotem) liczbę serii.
Trening siłowy to nie tylko budowanie mięśni ale również spalanie kalorii, poprawa samopoczucia, kontrola poziomu cukru we krwi, utrzymywanie czy nawet zwiększanie gęstości kostnej czyli profilaktyka w złamaniach. W odpowiednim wariancie także trening kondycyjny – przysiady, martwy ciąg z duża liczbą powtórzeń. Nie zmniejszałbym ilości serii nawet wiedząc, że już więcej mięśni nie zbuduję.