Pytanie: Jestem szósty miesiąc w procesie odchudzania. Właściwie to już kończy się szósty miesiąc tej redukcji. Przez pierwsze trzy miesiące wykonywałem dużo treningów kardio, codziennie diety nie zmieniając. Obwód w pasie zmniejszył się tylko minimalnie. Niecałe trzy miesiące temu pod wpływem jakiegoś artykułu w internecie wprowadziłem martwy ciąg jako jedyne ćwiczenie siłowe. Kiedyś to ćwiczyłem ale skończyłem z pięć lat temu z powodu braku czasu, sztangi nie pozbyłem się. W miejsce trzech treningów kardio wprowadziłem martwe ciągi. Z tego co czytałem u Pana i gdzie indziej, to martwy ciąg wcale dużo kalorii nie spala, kardio o wiele więcej czyli wychodzi na to, że przez te ostatnie trzy miesiące w treningu spalam mniej kalorii niż wcześniej. Obwód w pasie pomimo wciąć nieprzestrzegania diety zmniejsza się o wiele szybciej po wprowadzeniu martwego ciągu. Oczywiście bardzo mnie to cieszy ale jak to wytłumaczyć?
Odpowiedź: Mam podobne doświadczenia w omawianej kwestii i w związku z tym już kiedyś podjąłem temat spalania kalorii w martwym ciągu: Ile kalorii spala martwy ciąg? Po treningu siłowym występuje jeszcze tzw. EPOC czyli zwiększone spoczynkowe spalanie kalorii ale jest stosunkowo niewielkie (zresztą po treningu kardio też występuje jakiś tam EPOC).
Ćwiczenia siłowe są skuteczne w poprawie wrażliwości na insulinę, zwłaszcza martwy ciąg. Skuteczniejsze od ćwiczeń kardio: Siłownia czy trening kardio na insulinooporność i cukrzycę?. A lepsza wrażliwość na insulinę to łatwiejsze pozbywanie się tkanki tłuszczowej: Insulinooporność utrudnia odchudzanie; jak ją pokonać?. Doszedłem do wniosku, że to z tego powodu martwy ciąg i inne ćwiczenia wielostawowe siłowe mogą ułatwiać odchudzanie.
Jeżeli ktoś ma słabą wrażliwość na insulinę to takie ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiad bardzo pomagają w redukcji poprawiając tą wrażliwość. W internecie na forach, na youtube niektórzy twierdzą, że bardzo dużo tłuszczu pozbyli się martwymi ciągami a inni się żalą, że nic im to ćwiczenie w tym aspekcie nie dało. Prawdopodobnie ci z tej pierwszej grupy mieli właśnie insulinooporność a ci z drugiej grupy nie mieli a nie schudli ponieważ nie byli na deficycie kalorycznym.
A przysiady ze sztangą są tak samo dobre? Nie lubię martwego ciągu.
Myślę, że martwy ciąg trochę lepszy, bo można podnieść więcej i więcej razy niż w przysiadzie, no przynajmniej ja. I tętno mam wyższe po serii martwego ciągu niż po serii przysiadów. Jednak przysiady z pewnością też są skuteczne i to bardzo w insulinooporności.
martwy ciąg to moje ulubione ćwiczenie w ogóle nie tylko siłowe, nawet HIIT można tym zrobić.
Złożone ćwiczenia siłowe a wiec przede wszystkim właśnie martwy ciąg powodują spory wyrzut testosteronu a ten hormon odpowiedzialny jest między innymi właśnie za spalanie tłuszczu. A trening kardio taki średni i nisko intensywny długi nie podniesie Ci testosteronu a nawet obniży.
Cudów się nie spodziewajcie, na redukcję najlepsze długie aeroby no i oczywiście dieta przede wszystkim.