Poziom glukozy we krwi na czczo powyżej 100 mg/dL, to już insulinooporność która gdy nie leczona, może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Regularna aktywność fizyczna – trening kardio jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie… (spokojny aerobowy jak i intensywny interwałowy czyli HIIT) może obniżyć poziom glukozy we krwi i trzymać go w ryzach i o tym wie sporo osób. Jednak chyba znacznie mniej osób wie o tym, że trening oporowy czyli ćwiczenia z ciężarami jest na tym polu jeszcze skuteczniejszy. Świadczą o tym nie tylko anegdotyczne doniesienia z którymi zetknąłem się na forach poświęconych cukrzycy (według których trening siłowy obniża poziom cukru na o wiele dłuższy czas niż trening kardio) ale też badania.
W badaniu przeprowadzonym w 2023 roku uczestników cierpiących na cukrzycę typu 2 podzielono na dwie grupy. Jedna wykonywała tylko trening siłowy a druga tylko trening kardio. Okazało się, że grupa która wykonywała tylko trening siłowy uzyskała lepsze wyniku w zakresie poziomu glukozy we krwi niż grupa która wykonywała tylko trening kardio. Jednak jak wynika z innych badań, najlepsze wyniki w omawianym zakresie mają osoby (z insulinoopornością lub z cukrzycą typu 2) które wykonują zarówno treningi siłowe jak i treningi kardio.
Nie wiem, jaki rodzaj treningu siłowego wykonywali uczestnicy wspomnianych badań tzn. jakie ćwiczenia i o jakiej intensywności, objętości. Tak samo nie wiadomo odnośnie kardio. Zakładam jednak, że prowadzący badania wiedzieli co robią i zmobilizowali uczestników do dość nazwijmy odczuwalnych fizycznie sesji treningowych zarówno siłowych jak i kardio.
Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, jakie ćwiczenia siłowe są najlepsze dla stabilizacji poziomu glukozy we krwi a mianowicie, że ćwiczenia jak najbardziej złożone czyli angażujące jednocześnie jak najwięcej mięśni, z o wiele większym obciążeniem niż to jakie mogą udźwignąć same bicepsy…. A zatem nie np. uginanie ramion z hantlami na biceps tylko najlepiej przysiady ze sztangą albo martwy ciąg czyli ćwiczenia w których pracuje ok. 70-80 procent wszystkich mięśni. Takie też ćwiczenia oczywiście spalają najwięcej kalorii a przede wszystkim właśnie cukru który jest głównym paliwem w takich ćwiczeniach.
Dlaczego ćwiczenia siłowe podobno dłużej niż kardio utrzymują w ryzach poziom cukru we krwi? W mojej ocenie może to być efekt znany jako EPOC albo afterburn effect czyli zwiększonego spoczynkowego spalania kalorii jeszcze wiele godzin po treningu siłowym w celu zregenerowania mięśni. Takiego efektu nie dostarcza trening cardio no chyba że bardzo intensywny – interwałowy czyli HIIT.