8-12 powtórzeń w serii to mityczny „złoty standard” jak chodzi o trening na masę mięśniową a niższy zakres powtórzeń, to ćwiczenie bardziej na wzrost siły a mniej na masę – hipertrofię. Ja cenię sobie ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń w serii i to nie 12 a od 15 do 20. Po prostu ćwiczenie mniejszymi ciężarami (mimo większej liczby powtórzeń) jest mniej kontuzjogenne. Przy okazji jednak zauważyłem, że przy takim systemie mam najszybsze przyrosty masy mięśniowej (i siły również). Nie przy 8-12 powtórzeniach a właśnie przy 15-20 powtórzeniach. Czyżbym był genetycznym dziwolągiem? Okazuje się, że nie.
hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśni szkieletowych po treningu aerobowym
To, że trening kardio (aerobowy) w połączeniu z treningiem oporowym – siłowym powoduje dodatkową hipertrofię mięśni, już kiedyś zauważyłem: Trening kardio a hipertrofia mięśniowa. Jednak wyniki poniższego badania są zaskakujące albowiem wskazują na to, że sam trening aerobowy rozwija mięśnie nie gorzej niż sam trening oporowy. No, tylko że u osób prowadzących do tej pory siedzący tryb życia czyli u osób do tej pory nie ćwiczących. 🙂
Wykroki vs przysiady na mięśnie nóg
Zarówno przysiady, jak i wykroki znane też jako wypady są skutecznymi ćwiczeniami na budowanie masy mięśniowej pośladków i ud, ale skuteczność każdego ćwiczenia może się różnić w zależności od indywidualnych celów, poziomu sprawności i preferencji. Oba ćwiczenia angażują te same grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, pośladki i łydki, ale robią to w nieco inny sposób.
Budowa masy mięśniowej po 50 roku życia
Czy po 50-tce można uzyskiwać przyrosty masy mięśniowej bez suplementacji hormonalnej (testosteron, hormon wzrostu)? Można. Z badań wynika, że nawet wątłe osoby w wieku 75 lat mogą uzyskiwać przyrosty masy mięśniowej. Pisząc ten tekst mam skończone 54 lata i ponad 7 miesięcy. Trenuję od dziesięcioleci nawet nie z przerwami tylko z okresami lżejszych treningów siłowych bądź nieco rzadszych niż zwykle a największych przyrostów siły a więc i masy mięśniowej (ćwiczę na masę a nie na siłę) uzyskałem właśnie po 50 roku życia. Jak to możliwe?
Ile serii tygodniowo by utrzymać masę mięśniową?
Przychodzi w życiu wielu trenujących siłowo osób taki czas, że albo nie mają już czasu lub siły lub ochoty by trenować jak dotąd z intensywnością wymaganą do dalszego rozwoju muskulatury albo po kilku latach intensywnych, regularnych treningów osiągnęli pułap ponad który już nie są w stanie się wznieść. Chodzi w tym drugim przypadku o to, że z roku na rok przyrost mięśni jest coraz mniejszy aż po mniej więcej 5-6 latach staje się niemal zerowy. Dalsza hipertrofia mięśni możliwa jest w przypadku zastosowania dopingu – hormonów anabolicznych (testosteron, hormon wzrostu) a nie każdy chce lub nie każdy może zdecydować się na taki krok (np. ja nie chciałbym).
Czy od przysiadów i martwego ciągu rosną wszystkie mięśnie? Testosteron
Przysiady oraz martwy ciąg to tak zwane królewskie ćwiczenia. Mówi się bowiem, że przysiad ze sztangą to król wszystkich ćwiczeń a martwy ciąg to królowa albo odwrotnie. Chodzi przede wszystkim o to, że są to najbardziej złożone ćwiczenia angażujące największe grupy mięśniowe i największy procent wszystkich mięśni, podobno ok. 70-80% w większym lub mniejszym stopniu. Dla bezpośredniego rozwoju niektórych mięśni zwłaszcza nóg i pośladków zwłaszcza przysiad ma znaczenie kluczowe – pierwszorzędne a dla innych, jak na przykład mięśnie grzbietu nie jest aż tak mocnym bodźcem i warto do budowy tej partii mięśniowej wykorzystywać też inne ćwiczenia angażujące je bardziej jak na przykład wiosłowanie sztangą / hantlami.
Trening kardio a hipertrofia mięśniowa
Do sporządzenia tego wpisu a wcześniej, do głębszego zainteresowania się tym tematem, skłoniły mnie moje doświadczenia vs to co pisze wielu doświadczonych adeptów siłowni, w tym trenerów, itp. Otóż nietrudno natknąć się na rady jakoby trening kardio a zwłaszcza trening aerobowy (dłuższe sesje biegania, jazdy na rowerze, itd.) nie sprzyjały a wręcz szkodziły budowaniu masy mięśniowej (czyli hipertrofii) zarówno bezpośrednio (z tym się poniekąd zgadzam) jak i pośrednio – jako nazwijmy uzupełnienie treningów siłowych czyli z ciężarami. Szczególnie niepolecany bywa trening kardio wykonywany zaraz po sesji ćwiczeń siłowych.