Zawsze uważałem, że dla redukcji tkanki tłuszczowej trening aerobowy (jazda na rowerze, bieganie…) skuteczniejszy jest na przykład jako jedna sesja godzinna niż dwie sesje, każda trwająca trzydzieści minut. Tak podpowiadała mi intuicja wbrew panującym opiniom na ten temat według których korzystniejsze są w odchudzaniu dwie krótsze sesje aerobów niż jedna dłuższa. Dlaczego tak uważałem i uważam? Otóż dlatego, że wydaje mi się, iż organizm jest skłonny bardziej uzupełnić kalorie spalone z zapasów glikogenu niż z tkanki tłuszczowej a spalanie tej ostatnie podobno zwiększa się po wyczerpaniu się glikogenu.
Natknąłem się na badanie którego wyniki choć może nie potwierdzają wprost tych moich powyższych spekulacji ale wydają się potwierdzać, że dłuższa sesja ćwiczeń aerobowych jest korzystniejsza w aspekcie odchudzania niż krótsze a to dlatego, że po dłuższej sesji aerobowej organizm proporcjonalnie w mniejszym stopniu kompensuje spalone kalorie.
Uczestnicy – mężczyźni i kobiety z nadwagą / otyli zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała aeroby o wydatku energetycznym w jednej sesji wynoszącym 300 kcal a druga grupa wykonywała aeroby o wydatku energetycznym w jednej sesji wynoszącym 600 kcal, obie 5 razy w tygodniu. Obrazowo, wydatek energetyczny wynoszący około 300 kcal to w moim przypadku 30 minut na rowerku stacjonarnym a 600 kcal to godzina na rowerku stacjonarnym. Dobry a zarazem niedrogi rowerek stacjonarny w sam raz do mieszkania można kupić tutaj.
I co się okazało po zakończeniu badania? Otóż uczestnicy w grupie wykonującej aeroby spalające 600 kcal (kilokalorii) w sesji odnotowali procentowy i wagowy spadek tkanki tłuszczowej a uczestnicy w grupie wykonującej w sesji aeroby spalające 300 kcal nie odnotowali żadnego spadku masy tłuszczowej bowiem w pełni uzupełniali jedzeniem spalone kalorie. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897822/
Efektywny trening aerobowy na redukcji nie musi spalać więcej niż 300 kcal; może to być 200 a nawet tylko 100 kcal pod warunkiem, że wykonywany jest po treningu siłowym kiedy to organizm wskutek zużycia na siłowni zasobów glikogenu szybko przechodzi w fazę wzmożonego spalania tłuszczu.
Suplementem wspierającym spalanie tkanki tłuszczowej jest kofeina: Czy kofeina spala tłuszcz? Dobrej jakości kofeinę w tabletkach możesz nabyć tutaj.
600 kalorii w jednej sesji spalić to wykonalne ale trudne i zniechęcające. Bieganiem to tak ale ni każdy lubi i może biegać. Na rowerze trudniej, dłużej. Spacer? 2 godziny spacerowania, to dużo czasu cennego.
Długie treningi kardio powodują wzrost kortyzolu a ten hormon utrudnia odchudzanie. Wykonuję 30 minutowy trening na rowerze stacjonarnym ale codziennie.