Osteoporoza jest poważnym problemem zdrowia publicznego, który charakteryzuje się niską masą kostną i zwiększoną podatnością na złamania, głównie biodra, kręgosłupa i nadgarstka. Szacuje się, że powoduje 1,5 miliona złamań rocznie w Stanach Zjednoczonych u osób w wieku 50 lat i starszych.
Uważa się, że aktywność fizyczna, w szczególności ćwiczenia z obciążeniem, dostarczają bodźców mechanicznych lub „obciążenia” ważnych dla utrzymania i poprawy zdrowia kości, podczas gdy brak aktywności fizycznej jest powiązany z utratą masy kostnej kostnej i związanymi z tym konsekwencjami zdrowotnymi. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia oporowe mogą dostarczać bodźców obciążających kości, jednak badania wskazują, że trening oporowy może mieć silniejszy efekt specyficzny dla danego miejsca niż ćwiczenia aerobowe.
W ciągu ostatnich 10 lat ponad 20 badań przekrojowych i podłużnych wykazały bezpośredni i pozytywny związek między efektami treningu oporowego a gęstością kości. Z drugiej strony, niewielka liczba innych badań wykazała niewielki lub żaden wpływ na gęstość kości. Jednakże wyniki te mogą być częściowo przypisane specyficznemu projektowi badania, intensywności i czasowi trwania protokołu ćwiczeń oraz zastosowanym technikom pomiaru gęstości kości. Trening oporowy o wysokiej intensywności, w przeciwieństwie do tradycyjnych podejść farmakologicznych i żywieniowych w celu poprawy zdrowia kości u osób starszych, ma dodatkową zaletę w postaci wpływu na wiele czynników ryzyka osteoporozy, w tym poprawę siły i równowagi oraz zwiększenie masy mięśniowej.
źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
A zatem mamy kolejny powód aby ćwiczyć siłowo a nie trzeba w tym celu zapisywać się na siłownię. Najskuteczniejsze ćwiczenia w omawianym aspekcie (i generalnie) jak martwy ciąg czy wyciskanie sztangi stojąc w górę – barkami można wykonywać w domu, wystarczy relatywnie niedroga sztanga i nic więcej.
Tak, martwy ciąg, wyciskanie nad głową stojąc, przysiad ze sztangą – to ćwiczenia na zwiększenie gęstości kości przede wszystkim nóg i o to chodzi. A wyciskaniem sztangi na klatę leżąc na ławce tego nie osiągniemy. Spacer farmera też dobry.
Trening siłowy ma generalnie przewagę nad kardio i co ciekawe, to ż treningiem siłowym też można wyrobić kondycję. Serie z dużą liczba powtórzeń martwego ciągi i przysiadów bardzo podnoszą tętno.
Trenuje kick boxing z low kick czyli z kopnięciami piszczelem w nogę, odkąd zacząłem robić przysiady ze sztangą to w niedługim czasie o wiele zmniejszył się ból piszczeli przy kopnięciach w worek treningowy który jest bardzo twardy.
Zacznij dodatkowo martwy ciąg ćwiczyć, to jeszcze bardziej utwardzą się. Większe obciążenia niż w przysiadach (u większości osób).